ملال چیست؟
بیایید در ابتدا با تعریف ملال یا بی حوصلگی شروع کنیم. در نگاه اولیه ملال به معنای عدم حضور محرک ها و به اصطلاح عامیانه به معنای سر رفتن حوصله است. اما ملال یک حالت عاطفی چند وجهی است که فراتر از فقدان محرک است. ملال شامل فقدان معنا یا هدف درک شده در فعالیت فعلی فرد نیز هست، که یکی از دغدغه های اصلی انسان معاصر را ایجاد می کند (1). ملال به جای اینکه یک خلأ ساده باشد، یک تجربه پیچیده است که می تواند تأثیرات عمیقی بر رفتار و سلامت روان ما داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که بی حوصلگی مبنای زیستی و عصب شناختی مشخصی نیز دارد. نواحی خاصی از مغز، به‌ویژه آن‌هایی که به توجه و انگیزه مرتبط هستند، در زمان ملال و بی حوصلگی کاهش فعالیت را نشان می‌دهند (2). یکی دیگر از محور های اصلی درک ملال، مفهوم توجه است. بی حوصلگی زمانی به وجود می آید که نتوانیم توجه خود را به خود جلب کنیم، چه به این دلیل که یک کار بسیار تکراری، بسیار چالش برانگیز یا بسیار ساده است (3). این ناتوانی در تثبیت تمرکز است که منجر به احساس بی قراری و نارضایتی می شود.
ملال و انسان معاصر
از منظر تکاملی، ملال ممکن است نقشی تطبیقی داشته باشد. وقتی حوصله اجداد ما سر می رفت، ممکن بود به اکتشاف سرزمین‌های جدید یا چالش‌های جدید سوق داده شوند که منجر به اکتشافات و یادگیری می‌شد (4). این بی قراری می توانست مکانیسمی برای بقا باشد که افراد را به انطباق و نوآوری سوق می دهد. اما عصر دیجیتال، با سرگرمی‌های بی‌پایان و حواس‌پرتی‌هایش، رابطه ما با ملال را تغییر داده است. در حالی که موارد بی حوصلگی و حوصله سر رفتن ممکن است کمتر باشد، اما وقتی رخ می دهد، می تواند عمیق تر و ناراحت کننده تر باشد (5). تحریک مداوم ممکن است تحمل لحظه های سکون را سخت تر کند. بی حوصلگی و احساس ملال مداوم می تواند نشان دهنده مسائل عمیق تر سلامت روان باشد. شرایطی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلالات کمبود توجه می تواند به صورت احساس مزمن ملال ظاهر شود (6).
مقابله با ملال
در حالی که واکنش فوری به بی حوصلگی و ملال ممکن است حواس پرتی های مقطعی مانند فضای مجازی و یا تماشای زیاد سریال های تلویزیونی باشد، اینها اغلب چسب زخم های موقتی هستند که علت اصلی را بررسی نمی کنند و راه حل های درخوری نیستند. برای مبارزه واقعی با بی حوصلگی، باید عمیق تر کاوش کرد، با این احساس درگیر شد و خروجی های سازنده پیدا کرد. در اینجا چند استراتژی را با هم می آموزیم (7).
- تمرین های ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یا مایندفولنس، به معنای حضور در لحظه، می تواند ابزار قدرتمندی در برابر کسالت باشد. وقتی حوصله‌مان سر می‌رود، ذهن‌مان تمایل به سرگردانی دارد که اغلب منجر به احساس بی‌قراری یا نارضایتی می‌شود. با تمرین تمرکز حواس، می‌توانیم خود را در زمان نگه داریم و تفاوت‌های ظریف وضعیت فعلی خود را درک کنیم. درباره ی چگونگی انجام تمرین های ذهن آگاهی به زودی در همین بخش مقاله ای چاپ خواهد شد، که می توانید از ان برای انجام تکنیک های مایندفولنس بهره بگیرید. این نکته را توجه کنید که مدیتیشن و یا تمرینات ذهن آگاهی لزوماً به این معنا نیست که ساعت ها در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید یا همواره در حال یوگا کردن باشید. حتی چند دقیقه تنفس متمرکز یا مشاهده افکار خود بدون قضاوت می تواند به شما کمک کند. سعی کنید در فعالیت هایی شرکت کنید که نیاز به توجه کامل شما دارند، مانند رنگ آمیزی یا نقاشی، پخت و پز یا حتی کار نه چندان پر طرفدار شستن ظروف. نکته اصلی این است که حضور داشته باشید و به طور کامل در کار غوطه ور شوید. - به دنبال چالش های تازه باشید
بی حوصلگی اغلب از یکنواختی ناشی می شود. وقتی در یک روال گیر کرده ایم یا احساس می کنیم که با چالش مواجه نمی شویم، بی حوصلگی و ملال به سرعت ایجاد می شود. یکی از راه حل های این موضوع این است که چیز جدیدی بیاموزیم. سرگرمی جدیدی انتخاب کنیم، یک زبان جدید یاد بگیریم یا در یک کلاس در مورد موضوعی شرکت کنیم که درباره آن چیزی نمی دانیم. تازگی تجربیات کسب شده می تواند نیروبخش باشد. یک راه حل دیگر تعیین اهداف و چالش های جدید است. این اهداف چه شخصی باشد و چه شغلی، به ما امکان می دهد برای رسیدن به آن ها تلاش کنید. - ذهنیت خود را اصلاح کنید
نحوه درک ما از موقعیت خود نقش مهمی در احساس ما دارد. اگر اوقات فراغت خود را یک کشش خسته کننده از نیستی می بینید، بی حوصلگی اجتناب ناپذیر است. اما اگر به آن به عنوان یک فرصت نگاه کنید، ممکن است احساسات شما تغییر کند. برای مقابله با این احساسات منفی سعی کنید که ملال را در آغوش بگیریم. به جای مقاومت در برابر آن، بی حوصلگی را فرصتی برای درون نگری و خلاقیت بدانیم. برخی از بهترین ایده ها زمانی به وجود می آیند که ذهن ما بیکار است. یکی از راه حل های مناسب دیگر برای تغییر ذهنیت یادداشت کردن روزانه چیزهایی است که بابت ان ها قدردان هستیم. با تمرکز بر این کار می توانیم دیدگاه خود را از آنچه کمبود داریم به آنچه داریم تغییر دهید. این می تواند یک پادزهر قوی برای احساس ملال و نارضایتی باشد. در مقاله های بعدی به تکنیک های نگارش دفترچه قدرانی می پردازیم. - به فعالیت بدنی بپردازید
فعالیت بدنی، چه یک پیاده روی سریع، یک جلسه در باشگاه یا یک کلاس رقص، می تواند یک راه عالی برای شکستن چرخه ملال باشد. این نه تنها ذهن شما را منحرف می کند، بلکه اندورفین را نیز ترشح می کند که تقویت کننده خلق طبیعی است. - حواس پرتی های دیجیتال را محدود کنید
در حالی که فناوری راه‌های بی‌شماری برای سرگرم کردن ما ارائه می‌دهد، می‌تواند منبعی برای حواس‌پرتی‌های بی‌پایان و کم عمق باشد. به جای گذراندن وقت در فضای مجازی، برای استفاده از فناوری بهتر است حد و مرزی تعیین کنیم. زمان‌های خاصی را برای بررسی شبکه‌های اجتماعی یا تماشای تلویزیون اختصاص دهیم و به آن‌ها پایبند باشیم. - با دیگران ارتباط برقرار کنید
گاهی اوقات، تنها چیزی که برای مبارزه با ملال لازم است، یک ارتباط واقعی با یک انسان دیگر است. خواه مکالمه عمیق با یک دوست، پیوستن به یک باشگاه یا گروه با علایق مشابه، یا داوطلب شدن در کار های خیر خواهانه باشد، تعاملات انسانی می تواند احساس هدف و تعلق ایجاد کند.
در آخر به خاطر داشته باشیم که علیرغم مفاهیم منفی حول این موضوع، ملال می تواند سکوی پرشی برای خلاقیت، درون نگری و رشد شخصی باشد. فقدان حواس پرتی در حین بی حوصلگی می تواند فرصتی منحصر به فرد برای تفکر عمیق یا خلاق باشد. این فرصتی است برای ارتباط مجدد با خود و شاید کشف علایق یا بینش های جدید به دست می آوریم.
منابع:
1- Eastwood, J. D., Frischen, A., Fenske, M. J., & Smilek, D. (2012). The unengaged mind: Defining boredom in terms of attention. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 482-495.
2- Greicius, M. D., Krasnow, B., Reiss, A. L., & Menon, V. (2003). Functional connectivity in the resting brain: a network analysis of the default mode hypothesis. Proceedings of the national academy of sciences, 100(1), 253-258.
3- Mann, S., & Cadman, R. (2014). Does being bored make us more creative?. Creativity Research Journal, 26(2), 165-173.
4- Bench, S. W., & Lench, H. C. (2013). On the function of boredom. Behavioral sciences, 3(3), 459-472.
5- Taneja, A., et al. (2015). Modern Distractions: The Impact of Digital Technology on Boredom. Procedia – Social and Behavioral Sciences.
6- Sommers, J., & Vodanovich, S. J. (2000). Boredom proneness: Its relationship to psychological‐and physical‐health symptoms. Journal of clinical psychology, 56(1), 149-155.
7- Danckert, J., & Eastwood, J. D. (2020). Out of my skull: The psychology of boredom. Harvard University Press.